Akillesjänne on paljasjalkailijan akilleenkantapää

Chaussures minimalistes, Course à pied, Guides by Hanna J., 2.11.2022

Akillesjänne on ihmiskehon vahvin ja suurin jänne, joka kiinnittää pohkeen suuret lihakset kantaluuhun. Pohkeen lihakset tekevät nilkkanivelen plantaarifleksion (eli "nilkan ojennuksen"). Se on jokaisen askeleen loppuvaiheessa tapahtuva, tärkeä eteenpäin vievä liike sekä kävelyssä että juoksussa.

Akillesjänteet ovat se tuki- ja liikuntaelimistön osa, joka joutuu paljasjalkailussa sopeutumaan uudenlaiseen rasitukseen erityisen paljon. Ilman tavanomaisten kenkien tarjoamaa avustusta (kantakorotus ja kärkikäynti) pohjelihakset joutuvat työskentelemään enemmän ja jänteiltä vaaditaan suurempaa kestävyyttä. Useimpien nykyihmisten pohjelihakset ja akillesjänteet eivät todellakaan ole heti valmiita sellaiseen rasitukseen, mitä paljain jaloin tai paljasjalkakengillä liikkuminen edellyttää. Ellei siirtymää tehdä vähitellen (ja mielellään samaan aikaan tehdä vahvistavia harjoituksia) luvassa on todennäköisesti enemmän tai vähemmän kipuilua.

Paljasjalkakenkiin siirryttäessä kävely- ja varsinkin juoksutekniikkaa voi olla syytä muuttaa, ja tästä aiheutuu uudenlaista rasitusta pohjelihaksille ja akillesjänteille. Joillakin ihmisillä on nimittäin tapana kävellä ja juosta hyvin kantapäävoittoisesti (askeleen alussa kantapää iskeytyy maahan voimakkaasti; usein tähän liittyy harppova askel, eli askeleen ensikontakti tapahtuu kaukana vartalon etu- eikä alapuolella). Ohutpohjaisilla paljasjalkakengillä tämä tapa tuottaa ajan myötä ongelmia, sillä harppovalla, kantapäävoittoisella askellustyylillä elimistön oma iskunvaimennus ei toimi. Tämä on turmiollista erityisesti juostessa, sillä kantapäävoittoinen askellus ilman keinotekoista iskunvaimennusta aiheuttaa kovan iskun paitsi kantapäähän, myös mm. polviin ja alaselkään. Mutta kun kantapäävoittoista askellusta lähdetään muuttamaan enemmän päkiävoittoiseksi ja askellusta lyhyemmäksi, joutuvat pohjalihakset ja akillesjänteet aiempaa huomattavasti suuremmalle rasitukselle.

Jalkineiden ja liikkumistottumusten lisäksi pohjelihaksiin ja akillesjänteisiin vaikuttavat myös mm. ikä ja elintavat. Koska istumme paljon, ovat polvet suuren osan päivästä koukussa ja monilla myös nilkat ovat jatkuvasti plantaarifleksiossa (joko istuma-asennon tai tavanomaisten, kantakorotettujen kenkien takia). Koska elimistö ei ylläpidä mitään, mille ei ole käyttöä, ovat pohjelihakset monella "kireät" ja laiskat ja akillesjänteet heikommat kuin ne voisivat olla. Akillesjänteet voivat olla jopa lyhentyneet. Jännevaivoilla on taipumus myös yleistyä iän myötä yksinkertaisesti siksi, että elimistön kudokset vanhenevat. Elintavoista on syytä mainita vielä tupakointi, joka tutkimusten mukaan todennäköisesti suurentaa jännevaivojen riskiä ilmeisesti sen vuoksi, että se heikentää jännealueen verenkiertoa.

Mitä jännevaivojen ehkäisemiseksi voi tehdä?

Paljasjalkakenkiin siirtyminen on aikuiselle yleensä iso muutos - riippuen toki siitä, minkälaiseen rasitukseen tuki- ja liikuntaelimistö on aikaisemmin tottunut. Siirtyminen on syytä tehdä maltillisesti, vaikka ne uudet kengät tuntuvat NIIN IHANILTA ;-) Erityisesti silloin, jos olet aikeissa siirtyä käyttämään paljasjalkakenkiä juoksussa, on syytä edetä maltillisesti. Paljasjalkakengät ovat armottomat: lihasepätasapaino ja -heikkous sekä tekniikkavirheet aiheuttavat herkemmin ongelmia kuin jos juostaan tavanomaisilla, vaimennetuilla lenkkikengillä. Joskus kuulee väitettävän, että kyllä keho vahvistuu ja oppii itsestään oikean tekniikan, kunhan vain heitämme ne tavanomaiset lenkkarit menemään. Tämä ei pidä paikkaansa, vaan useimmat (elleivät kaikki) joutuvat kiinnittämään huomiota niin tekniikkaansa kuin lihasvoimaansa.

Suosittelemme ihan kaikille, ja erityisesti juoksijoille, pohjelihasten vahvistamista jo ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Nämä lihakset tekevät työtä silloin kun nouset varpaillesi, joten kaikkein yksinkertaisin vahvistava liike on varpaille nousu ja alas laskeutuminen h i t a a s t i jarruttaen. Jarruttaen siksi, että silloin lihakset tekevät eksentristä, "jarruttavaa" työtä, mikä vahvistaa niitä parhaiten. Eksentrisen lihastyön on todettu myös parhaiten vahvistavan jänteitä. Tämä liike tekee erittäin hyvää myös kaikille istumatyöläisille. Se kannattaakin ottaa tavaksi pitkin päivää, ja tehdä muutama varpaille nousu aina silloin tällöin. Kiinnitä huomiota siihen, että jalkateräsi ovat suoraan etennpäin ja että varpaille noustessa isovarpaat pysyvät kiinni lattiassa ja paino on tasaisesti koko päkiällä, eikä siirry jalkaterän ulkosyrjälle.

Kun pohkeet on näin saatu heräteltyä, niitä kannattaa alkaa vahvistamaan myös hieman edistyneemmillä liikkeillä. Varpaille nousua voi tehdä porrasaskelmalla siten, että kantapää on ilmassa. Tällöin kantapää on ala-asennossa päkiää alempana. Näin saat alas laskeutuessa pohjelihaksiin ja akillesjänteisiin mukavan venytyksen (muistathan aina laskeutua hitaasti jarruttaen, ei "romahtaen"!) Voit edelleen siirtyä tekemään alas laskeutumisen yhdellä jalalla kerrallaan (ylösnousu kannattaa kuitenkin tehdä molemmilla jaloilla, kunnes pohjelihakset ovat todella vahvat).

Pohkeen lihaksista toinen kiinnittyy polvinivelen ylä- ja toinen alapuolelle, mutta molemmat kiinnittyvät alaosastaan akillesjänteeseen, joten osa varpaille nousuista ja laskeutumisista kannattaa tehdä polvet suorina ja osa polvet koukussa. Harjoitellessa on yleensä hyvä ottaa ottaa kevyesti tukea, koska tavoitteena on nyt nimenomaan vahvistaa lihaksia ja jänteitä mahdollisimman puhtain liikeradoin, eikä harjoitella tasapainoa.

Vaikka erilaiset jännevaivat iän myötä yleistyvät, voidaan niitä ehkäistä ja parantaa liikunnalla ja vahvistamalla lihaksia. Kun lihakset vahvistuvat, vahvistuvat myös jänteet ja niiden aineenvaihdunta paranee.

Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä mainittakoon vielä nilkkojen pitäminen lämpimänä. Tähän on syytä kiinnittää huomiota erityisesti kylmänä vuodenaikana. Akillesjänne on hyvin lähellä ihon pintaa, joten kylmällä ilmalla pidempivartiset sukat ja/tai säärystimet ovat hyvä idea, samoin kuin kunnon lämmittely ennen juoksulenkille lähtöä. Kun veri kiertää paremmin, eivät jänteet ole niin alttiita vammoille. Lenkin jälkeen voi sen sijaan antaa jänteille kylmähoitoa, eli antaa niiden levätä esimerkiksi pakastimessa jäähdytetyn kaurapussin päällä vartin verran. Tämä kylmähoito rauhoittaa mahdollisesta ylirasituksesta aiheutunutta turvotusta ja lievää tulehdusta.

Paljasjalkakenkien käyttöohjeet Paljasjalkakengät eivät sovi kaikille

Entä jos akillesjänteet ovat jo kipeytyneet?

Jännevammat ovat ikäviä, koska niillä on taipumus kroonistua hyvin herkästi. Jos kipeän jänteen kuormitusta jatketaan, akillesjänteen rakenteeseen syntyy pysyviä muutoksia. Se on siten jatkossakin herkkä kipeytymään ja voi jopa repeytyä. Akillesjänteen kipu kannattaa siis ottaa heti tosissaan ja hoitaa kuntoon. Voimakasta rasitusta, kuten juoksua, on syytä välttää kunnes tilanne on rauhoittunut. Ihan laakereilleen ei silti tarvitse eikä kannatakaan jäädä lepäämään, vaan harrastaa jotakin sellaista liikuntamuotoa, joka ei rasita akillesjänteitä. Useimmiten on hyvä tässä vaiheessa käyttää kenkiä, joissa on pieni kantakorotus, tai kantapään alle asetettavia puolipohjallisia. Näin jännettä ei akuuttivaiheessa turhaan rasiteta, vaan se saa levätä “löysemmässä” asennossa .

Kun kudoksessa on (rasitus)vamma, siinä on meneillään tulehdusprosessi. Kylmä helpottaa tulehdukseen liittyvää turvotusta ja kipua. Tulehduskipulääke estää tulehdukseen liittyvien kemiallisten aineiden muodostumista rauhoittaen tulehdusreaktiota sekä lievittäen kipua. Koska akillesjänne on niin pinnassa, tulehduskipugeeli on hyvä vaihtoehto suun kautta otettaville lääkkeille. Tulehduksesta ei ole elimistölle mitään erityistä hyötyä. Päinvastoin, se kannattaa hoitaa, niin kuntoutuminen on nopeampaa.

Akuuttivaiheen jälkeen aloitetaan lihasten ja jänteiden vahvistaminen. Aivan aluksi voi tehdä nilkkojen koukistuksia ja ojennuksia istualtaan siten, ettei jalalla ole painoa. Kevyt liike parantaa jännealueen aineenvaihduntaa. Kun tulehdusvaihe (kipu ja turvotus) on parantunut, voit vähitellen alkaa vahvistaa pohjelihaksia aiemmin kuvatulla tavalla.

Kun tilanne on kokonaan rauhoittunut, voit aloittaa “paljasjalkailun” alusta. Muista tällä kertaa edetä rauhallisesti, ja vahvista lihaksia ja jänteitä. Hae tarvittaessa apua oikean kävely- ja juoksutekniikan löytämiseksi alaraajoihin erikoistuneen tai urheilufysioterapeutin vastaanotolta.

Jos akillesvaiva ei parane muutamassa viikossa, tai jos se toistuu, on syytä kääntyä urheiluvammoihin erikoistuneen lääkärin puoleen.